«Главная проблема традиционной русской и советской кухни – большое количество в рационе быстрых углеводов. Это картошка, хлеб, сладкая и несладкая выпечка, макароны, сладкое вроде варенья и конфет, – говорит нутрициолог-диетолог Екатерина Маслова. – Их количество понятно – такая еда самая дешевая, ею можно быстро создать иллюзию сытости. Увы, ненадолго».
После быстрых углеводов сахар в крови быстро падает, и человек опять чувствует голод. В результате каждые час-два перекусывает или пьет чай с конфетой, из-за чего вес растет, а уровень энергии падает.
«Если вы хотите не набирать вес и хорошо себя чувствовать, от такого обилия быстрых углеводов следует отказаться, – советует нутрициолог. – В идеале заменить их на сложные углеводы, которые дают долгую сытость».
Любые углеводные продукты, даже полезные, необходимо заканчивать есть до 16.00. Маслова советует вечером есть легкоусвояемый белок и некрахмалистые овощи. Если стоит задача похудеть, то углеводы стоит есть только в первой половине дня, до 12.00. И только на завтрак.
Для относительно здорового человека без серьезных проблем со здоровьем оптимально 3–4 приема пищи: очень сытный завтрак, сытный обед, легкий перекус и легкий ужин.
Если хочется пропустить прием пищи, то для организма более физиологично будет пропустить ужин, а вот завтрак, по словам Масловой, пропускать нельзя. Это должен быть самый сытный прием пищи в течение дня, ведь больше всего питательных веществ и энергии человеку нужно в начале дня, а не вечером, когда физическая активность минимальна.
Сбалансированное меню на день:
Завтрак
Legion Media
1. Отварная гречка
Сложные углеводы, которые дают сытость и энергию – это недорогой и в то же время диетический продукт с высокой питательной ценностью. Помимо гречки из сложных углеводов на завтрак могут быть использованы каша «Геркулес» долгой варки, перловая, ячменная каша, просо. А вот манку или овсяные хлопья без варки использовать не нужно – это быстрый углевод и «бесполезные» продукты.
2. Сливочное или подсолнечное масло в кашу
Жиры удлиняют чувство сытости, и вы легко продержитесь до обеда без чая с конфетами. По количеству достаточно 10 г, если вы худеете, и 20 г, если нет.
3. Яйца
Два яйца вареных, в виде яичницы или омлета – зависит от предпочтений, но белок должен присутствовать минимум в двух приемах пищи в день.
4. Овощной салат
Клетчатка в виде некрахмалистых овощей и зелени должна быть на столе в каждый прием пищи. Вовсе не обязательно налегать на дорогие продукты, это может быть тертая морковь с нашинкованной капустой или свежей/вареной тертой свеклой – просто и очень полезно.
5. Хлеб
Если вы привыкли завтракать плотнее, то можно добавить 1–2 подсушенных в тостере кусочка цельнозернового хлеба со сливочным маслом.
Обед
Legion Media
1. Постные щи с фасолью
В супах действует главное правило – либо мясной суп с овощами, либо с крахмалами и овощами. Сочетать крахмалы с красным мясом не стоит. Они замедляют переваривание друг друга. Идеальный формат – наваристые супы с бобовыми вроде постных щей с фасолью или же пустой наваристый мясной или куриный бульон без картофеля и моркови.
2. Цельнозерновой хлеб
Это источник сложных углеводов для тех, кто привык есть суп с хлебом.
3. Голубцы с рисом и овощами без мяса
Если обед с углеводами (картошка и морковь в щах, хлеб к супу), то традиционные русские голубцы лучше приготовить в постной версии – с рисом и овощами без мяса. Если готовы убрать из щей картофель, то можно сделать и классические мясные голубцы.
Перекус
Legion Media
В качестве перекуса подойдут несладкие свежие или размороженные ягоды с творогом, 10 орехов, овощной салат с растительным маслом. Также поддержать силы поможет цельнозерновой хлеб с красной рыбой, икрой или ломтиками отварной/запеченной курицы или индейки с парой кусочков огурца или листом салата.
Ужин
Legion Media
1. Котлеты
Любимое многими с детства блюдо, которое может быть как из мяса, так и из птицы или рыбы. При приготовлении котлет стоит избегать добавления в фарш белого хлеба или сухарей. Если не признаете котлет без панировки, то лучше выбрать что-то более полезное, например измельченные овсяные отруби.
2. Квашеная или тушеная капуста с грибами
В холодное время года свежая и квашеная капуста была основным источником витаминов в большинстве русских деревень издревле. Из капусты получается отличный гарнир к мясу, гораздо более полезный, чем картофель или макароны. Потушить можно как свежую белокочанную, так и краснокочанную или квашеную капусту. Если добавить лесных грибов, это будет идеальный гарнир к любым блюдам на ужин.
Подписывайтесь на нас в Telegram, VK, Одноклассниках и Дзене